Posture de la pince debout / Uttanasana

La pince debout est une posture exigeante qui demande une grande souplesse des ischio-jambiers (muscles de l'arrière des jambes) et une bonne mobilité du bassin (antéversion) :

Pour la rendre plus accessible, une multitude de variantes sont possibles, par exemple avec les jambes fléchies :

Le dos est prioritaire par rapport aux jambes, cela signifie que l'on préfère avoir les jambes fléchies et le dos droit, plutôt que l'inverse (afin d'éviter les maux de dos).

D'autres variantes sont possibles avec le dos droit et les jambes tendues, notamment avec un petit support :

On peut également pratiquer des torsions sur la même base :

Bascule du bassin

• la région lombaire est souvent douloureuse parce que surchargée lors des gestes quotidiens
• dans la pratique du yoga, on cherche à la protéger au maximum
• la bascule du bassin permet de pratiquer les postures sans se blesser et renforce la sangle abdominale
• pour prendre conscience de ce mouvement, le plus simple est de s'allonger sur le dos, jambes repliées
• en inspirant, creuser le dos et passer une main dans le creux lombaire pour vérifier ce creux : ici, le bassin est en antéversion (il est tourné vers l'avant)

• en expirant, et en poussant les pieds fermement contre le sol, chercher à plaquer le bas du dos au sol (on ne devrait pas pouvoir y passer une simple feuille de papier!) ; le ventre est contracté pour appuyer la région lombaire au sol (ou aller dans cette direction) : le bassin est alors en rétroversion (il est tourné vers l'arrière)

C'est cette position-ci (rétroversion) que l'on nomme communément la bascule du bassin et qui permet de protéger la région lombaire durant les postures. Elle est très importante.

Posture du spinx

Inclinaisons latérales à genou

le fait de tourner le visage vers le haut aide à maintenir les épaules alignées
le bas du dos doit être "décambré" (bascule du bassin), le ventre et les fessiers serrés, afin de préserver les lombaires (cette remarque est valable pour toutes les postures)


ici, le regard est dirigé vers les talons (épaules alignées!), ce qui est une "difficulté" supplémentaire


cette posture s'appelle parighasana

Rocking

• expirer en se penchant en avant, et inspirer en roulant en arrière
• répéter plusieurs fois et terminer sur l'expiration, revenir ensuite le dos droit
• inverser de temps en temps la position des jambes

Posture de la tête au genou / Janu Sirsasana

en torsion, parivrtta janu sirsasana



variantes avancées, en demi-lotus

Posture du guerrier / Virabhadrasana

I

II

III

Daksa, dieu du sacrifice, né du pouce de Brahma, célébrait un jour un grand sacrifice. Mais il n'avait pas invité sa fille, Sati, ni son gendre, Siva, le prince des dieux.
Sati se rendit tout de même au sacrifice, mais l'insulte et l'humiliation étaient si grandes qu'elle se jeta dans le feu et mourut. Lorsque Siva l'apprit, il se sentit gravement provoqué ; arrachant un cheveu de son chignon tressé, il le jeta sur le sol. Un puissant héros, nommé Virabhadra, en sortit et se mit à ses ordres. Siva le chargea de conduire son armée contre Daksa et de détruire son sacrifice. Virabhadra et son armée s'abattirent comme un ouragan sur l'assemblée de Daksa, détruisirent le sacrifice, et dispersèrent les autres dieux et les prêtres et décapitèrent Daksa. Siva, accablé de douleur par la perte de Sati, se retira au Mont Kailas et entra en méditation. Sati se réincarna en Uma dans la maison de l'Himalaya. Elle lutta une fois de plus pour gagner l'amour de Siva et parvint finalement à conquérir son coeur.
Virabhadra est donc le Seigneur de la guerre : il est la colère de Siva personnifiée... et indirectement Siva.

(source : Yoga Dipika / BKS Iyengar)

Posture du triangle / Trikonasana

utthita trikonasana (triangle étiré)

parivrtta trikonasana (triangle en torsion)

et quelques variations...

Posture de l'arc / Dhanurasana

ardha dhanurasana / demi-arc

Posture qui enlève les vents / Pavanamuktasana

Posture du cobra / Bhujangasana