Posture de la pince debout / Uttanasana

La pince debout est une posture exigeante qui demande une grande souplesse des ischio-jambiers (muscles de l'arrière des jambes) et une bonne mobilité du bassin (antéversion) :

Pour la rendre plus accessible, une multitude de variantes sont possibles, par exemple avec les jambes fléchies :

Le dos est prioritaire par rapport aux jambes, cela signifie que l'on préfère avoir les jambes fléchies et le dos droit, plutôt que l'inverse (afin d'éviter les maux de dos).

D'autres variantes sont possibles avec le dos droit et les jambes tendues, notamment avec un petit support :

On peut également pratiquer des torsions sur la même base :

Bascule du bassin

• la région lombaire est souvent douloureuse parce que surchargée lors des gestes quotidiens
• dans la pratique du yoga, on cherche à la protéger au maximum
• la bascule du bassin permet de pratiquer les postures sans se blesser et renforce la sangle abdominale
• pour prendre conscience de ce mouvement, le plus simple est de s'allonger sur le dos, jambes repliées
• en inspirant, creuser le dos et passer une main dans le creux lombaire pour vérifier ce creux : ici, le bassin est en antéversion (il est tourné vers l'avant)

• en expirant, et en poussant les pieds fermement contre le sol, chercher à plaquer le bas du dos au sol (on ne devrait pas pouvoir y passer une simple feuille de papier!) ; le ventre est contracté pour appuyer la région lombaire au sol (ou aller dans cette direction) : le bassin est alors en rétroversion (il est tourné vers l'arrière)

C'est cette position-ci (rétroversion) que l'on nomme communément la bascule du bassin et qui permet de protéger la région lombaire durant les postures. Elle est très importante.